by swim4u
Share
Teilen
So gelingt die Rückkehr ins Schwimmbecken
Wer Arme und Schultern an die Bewegungen und Belastungen im Schwimmsport heranführt, erlebt beim Wiedereinstieg keine böse Überraschung.
Artikel: Regina Senften, NZZ / 6.3.21
Lange Zeit mussten Freizeitschwimmer auf ihren Sport verzichten. Nun gibt es Licht am Horizont. Sei es, weil die Hallenbäder ihre Türen sukzessive wieder für den Breitensport öffnen dürfen oder weil die Wassertemperaturen in heimischen Gewässern das Schwimmen bald wieder möglich machen – jedenfalls, wenn man sich in einen Ganzkörperschwimmanzug aus Neopren hüllt.
In beiden Fällen ist es höchste Zeit, den Körper nach der langen Wasserpause wieder auf die spezifischen Bewegungen und Belastungen im Schwimmsport einzustimmen. Man mag argumentieren: Schwimmen verlernt man doch nicht! Völlig richtig. Gleichwohl führt eine längere wasserfreie Zeit kombiniert mit Bewegungsarmut im Home-Office unweigerlich dazu, dass gewisse Körperstellen rosten.
Wer dem nicht zu Leibe rückt, riskiert nach den ersten jubelnden Metern im lang ersehnten Nass leicht Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen an den Schultern, die womöglich die kommende Schwimmsaison trüben.
Kraul-, Brust-, Rücken- oder Delphinschwimmen bestehen zu einem gewichtigen Teil aus sogenannten Überkopfbewegungen. Der Krafteinsatz erfolgt also über Schulterhöhe. In unserem Alltag kommen derartige Bewegungen zurzeit spärlich vor. Wer seinen Körper in den letzten Monaten nicht mit seriösem Heimtraining in Schuss gehalten hat, sollte seine Muskeln, Sehnen und Bänder an Armen und Schultern mit den folgenden Übungen wieder an Überkopfbewegungen gewöhnen.
Langsame Bewegung, wenig Gewicht
Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen können ganz leicht mit Alltagsgegenständen ausgeführt werden, wenn keine Kleinhanteln zur Verfügung stehen: Getränkeflaschen aus PET (0,3 oder 0,5 l, später dann 0,75 l und mehr), Alu- oder Konservendosen eignen sich gleichermassen, sofern sie gut in der Hand liegen.
Erst kommt ein kurzes Aufwärmen ohne Geräte: Steppen oder strammes Marschieren mit Armeinsatz an Ort, Arme schwingen, Schultern kreisen, Wirbelsäule ausrotieren. Dann geht es in den ersten Wochen der Wiedereingewöhnung darum, mit wirklich geringen Gewichten in den Händen langsame Arm- und Schulterbewegungen im aufrechten, hüftbreiten Stand auszuführen. Zu Beginn bewegen sich die Gewichte mit Vorteil nicht viel weiter als Schulterhöhe.
Erlaubt oder vielmehr erwünscht sind nun vielfältige Bewegungsmuster der Arme, die sich in langsamer, möglichst ruckelfreier Ausführung vor und neben dem Körper abspielen; synchron, versetzt, neben- oder nacheinander. Ungeniert die Phantasie spielen lassen: mit den Gewichten in den Händen vor dem Körper liegende Achten in die Luft malen oder auch Kreise, Fragezeichen, Buchstaben, sich verschlingende Kreise, imaginäres Stossen, Schieben oder Wischen.
Wichtig ist einzig: Jedes gewählte Kleinstmuster zwölfmal langsam ausführen (rund 90 Sekunden), dabei den Rumpf gerade und ruhig halten, die Schultern aktiv nach unten ziehen und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule tragen. Nach jedem Muster eine Pause von rund 30 Sekunden einbauen und sich dann der nächsten Bewegungsabfolge widmen. Schon 15 verschiedene Muster à zwölf Wiederholungen fordern die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur ganz ordentlich.
Massvoll steigern, Ehrgeiz zügeln
In einem nächsten Trainingsschritt folgen nun Bewegungsmuster über Schulterhöhe und über dem Kopf: Gewichte zur Decke stossen, über dem Kopf winken, Popeye-Positionen einnehmen, wie ein Vogel mit ausgestreckten Armen mit den Flügeln wippen, Verkehrspolizist spielen, oder endlich auch Schwimmbewegungen wie Brust, Kraul oder Delphin in die Luft zeichnen. Je abwechslungsreicher und kreativer, desto besser.
Auch hier gilt: Wenn die mit Gewichten bestückten Arme langsam über dem Kopf arbeiten, ist der ganze Rumpf stabil angespannt, sind die Schultern nicht hochgezogen und bleibt der Kopf gerade. Jetzt bloss keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, sondern ihn im Gegenteil eher zügeln und die Gewichte frühestens nach zehn Trainingseinheiten moderat erhöhen. Auf einen Tag Kleinkrafttraining folgt im Breitensport sinnvollerweise ein Tag Kraftpause.
Solche Übungsprogramme haben den Vorteil, dass man sie problemlos daheim oder in der freien Natur durchführen kann. Wer sich bemüht, sauber und ruhig zu arbeiten, wird schon nach kurzer Zeit mit dem schönen Gefühl aktivierter Schulter- und Armmuskeln belohnt. Dann ist es hoffentlich nur noch eine Frage der Zeit, bis die geschmeidig mobilisierten, vorgekräftigten Schultern im Wasser zeigen können, was sie draufhaben.
